5种简单的瑜伽普拉提运动，在家也能做
瑜伽普拉提 普拉提床 身材塑形 产后恢复 马甲线 腹肌
与流行的看法相反，并不是绝对有必要使用普拉提设备或上课以享受锻炼带来的好处。您可以在家中进行垫子练习，可以锻炼和加强您更深的腹部肌肉，帮助您调整和塑造您的整个身体，以最有效的方式进行日常生活活动。
这里有五个简单的家庭动作，你可以每天做一些快速的方式塑造和恢复你的身体。
#瑜伽普拉提#普拉提床#身材塑形#产后恢复#马甲线腹肌#ebzasia.com
1.站立或坐着的脊柱活动：
好处：唤醒脊柱，帮助人们在一整天内呼吸和运动。
从直立姿势，呼气并向前伸展手臂，同时弯曲膝盖并使骨盆弯曲以拉伸下，中，上背部。吸气，伸直，拉回双臂，将胸部抬向天花板，与背部肌肉接合，伸展胸部和腹部。慢慢地准确地移动5-8次呼吸。这也可以从健身球或椅子上的坐姿（坐在椅子的最边缘以帮助下背部的移动性）来完成。
2.站立或坐着的脚和脚踝移动：
好处：帮助脚踝稳定和完整，以增强步行，跑步和移动的平衡。
如果站立，抬起一只膝盖并用双臂放在大腿下面（或向外伸展以进行更多的平衡挑战），胸部和中性躯干抬起。如果坐在椅子上，伸出一条腿，抬起大腿，腾出空间移动脚踝。如果坐在地板上，将两条腿伸出臀部前方并使躯干保持直立。每个脚踝都要做以下运动模式（或者如果坐在地板上，两者都是这样）：a）在每个方向上将脚踝圈起来5次，b）指向并弯曲脚以在每个方向上拉伸脚的顶部和底部，c将脚趾向后弯曲，然后像挡风玻璃刮水器一样前后移动脚，仅从脚踝移动。
3.桥：
好处：加强和调动整个身体的背部，有助于保持脊柱直立。
躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部骨骼保持一致。将重量均匀地放在每只脚上，然后用臀部取下手臂（手掌向上）。使用深腹肌，将骨盆弯曲，将耻骨向肚脐按下，同时点亮下背部朝向地板并按压双脚以将臀部抬向天花板。抬起臀部足够高，从膝盖到肩膀形成一条直线，保持上背部和肩部的重量。按压在顶部的手中以帮助打开胸部并将下巴靠近颈部而不压缩颈部。在顶部保持10的计数，然后缓慢地向下滚动并控制。重复5-7次。
4.木板/半木板或悬停：
好处：加强腹部，腿部，手臂，肩部，增强肩部稳定性。
四肢（1级）：四肢着地，双膝下跪，双手放在肩下。确保手和膝盖之间有足够的空间，以便将躯干拉长到中性线。将双手牢牢地按入地板以激活上臂并将肩部从耳朵上滚开，同时抬起胸骨以使头部与上背部和躯干对齐。保持30秒并休息一下，再试一次30秒。
半木板（2级）：进入四肢位置，双手在胸前约5-6英寸。将肩膀向后移动到手上并打开（伸展）臀部，从肩部到臀部形成一条长线。保持这个位置30-60秒。
木板（3级）：按照2级的说明进行操作。一旦在半木板位置建立，将脚趾塞在下面，并在伸直腿部时压入脚部。保持躯干长而直，臀部与肩部保持一致。保持30-90秒。
悬停（4级和弱手腕的修改）：这个位置也适用于手腕问题或疼痛。从半板位置，将肘部降低到肩部下方的地板。保持双手与肩膀保持一致，或让双手朝向彼此，以形成前臂和手的三角形。要么保持在这个位置30-90秒，要么进一步挑战核心和上身，按压到前臂并通过脚跟向后伸展，将膝盖抬离地面，并从头后部穿过腿和脚跟。
5.紧缩和变化：
好处：加强腹部，并教导正确的方法抬起头部，颈部和肩部，而不会对颈部或上半身造成压力。
躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。弯曲肘部并将指尖放在太阳穴上。收缩腋窝下方的肌肉，使肩部向后滚动，并将肘部内侧抬入周边视野，创造一个“吊床”，上背部，肩部和肘部将支撑头部。
深吸气，同时将下巴略微向下朝胸部塞入，然后通过向肋骨滑动肋骨呼气并将上半身抬起“紧缩”，让头部，颈部和肩部抬高到足以释放颈部的任何张力从重力（升力需要足够高，使眼睛的视力在大腿之间或膝盖上）。在顶部吸气并呼气以释放回到起始位置。重复10-15次。
变化：当上半身卷起时，抬起臀部上方的一个或两个膝盖。抬起时膝盖保持90度角，仅改变臀部而不是膝盖的角度。
#瑜伽普拉提#普拉提床#身材塑形#产后恢复#马甲线腹肌#ebzasia.com
扫码关注EBZ微信公众号，获取最新消息
ebzasia专注于渠道合作，全渠道批发，渠道管理，市场渠道升级和产品代理等咨询服务，是企业的市场战略合作伙伴，也是目前国内Crystocraft等礼品系列和母婴生活圈产品的全国代理商。
返回意比思 EBZASIA，查看更多 https://www.ebzasia.com/news/